تعرف على الأطعمة الغنية بالأوميجا 3
محتويات
الأوميغا 3 عبارة عن مجموعة من الأحماض الدهنية غير المشبعة، وتحتوي على الأحماض الدهنية وفيتامينات A و D.
توصي العديد من المنظمات الصحية بضرورة تناول 250-500 مجم من أوميغا 3 يوميًا للبالغين. ولأهميتها لجسم وصحة الإنسان، نذكر اليوم في مقالنا أفضل المصادر الغذائية الغنية بالأوميجا 3
سمك الماكريل
الماكريل من الأسماك الغنية بالعديد من العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن.
تحتوي قطعة واحدة من الماكريل المملح على:
- فيتامين ب12: 200% من الاستهلاك اليومي المرجعي RDI.
- السيلينيوم: 100% من RDI.
- الأوميجا 3: 4.107 مجم.
اقرأ ايضًا:
- كبسولات أوميجا 3 بلس Omega 3 plus مكمل غذائي.
- أفضل الأطعمة الغنية بفيتامين D.
- مصادر فيتامين B12 الغذائية.
سمك السلمون
سمك السلمون من الأسماك الغنية بالعديد من العناصر الغذائية وينصح الأطباء بضرورة تناوله باستمرار، لأنه غني يبالبروتين وفيتامين D والسيلينيوم وفيتامين B.
وفقًا للدراسات والأبحاث التي أكدت أن تناول الأسماك بانتظام تحمى أو تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والخرف والاكتئاب.
- تحتوي 100 جرام من سمك السلمون على: 2.260 مجم من الأوميجا 3.
زيت كبد السمك
زيت كبد السمك من الزيوت الغنية بفيتامين D وفيتامين A وأحماض الأوميجا 3.
- يحتوي ملعقة طعام من زيت كبد السمك على: 2.683 مجم من الأوميغا 3.
الرنجة
الرنجة من الأسماك التي يمكن تقديمها مدخنة أو مملحة أو مشوية.
يحتوي شريحة من الرنجة المدخنة على:
- فيتامين د: 100% من RDI.
- فيتامين ب 12: 221% من RDI.
- السيلينيوم: 100 % من RDI.
- الأوميجا 3: 946 مجم.
المحار
يعد المحار من أكثر الأطعمة البحرية الغنية بالعديد من العناصر الغذائية وخاصة الزنك.
يحتوي 6 محارات على:
- الزنك: 85 جرام.
- النحاس: 70% من RDI.
- فيتامين ب 12: 575% من RDI.
- الأوميغا 3: 370 مجم.
السردين
على الرغم من صغر حجم سمكة السردين، إلا أنه غني بمعظم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
تحتوي 100 جرام من السردين على:
- فيتامين ب12: 200% من RDI.
- فيتامين د: 24% من RDI.
- الأوميجا 3: 1480 مجم.
الأنشوجة
الأنشوجة هي مصدر غني بالنياسين والسيلينيوم والكالسيوم.
تحتوي 100 جرام من الأنشوجة المعلبة على: 2.113 مجم من الأوميجا 3.
الكافيار
الكافيار أو بيض السمك أو البطارخ من المأكولات الفاخرة والتي غالبًا ما تقدم كمقبلات. الكافيار غني بالكولين وأحماض الأوميجا 3.
يحتوي 100 جرام من الكافيار على: 6.786 مجم من الأوميجا 3.
بذور الكتان
تعد بذور الكتان أغنى مصدر نباتي لأحماض أوميغا 3، وحمض ألفا لينولينيك ALA. لذلك غالبًا ما يستخدم زيت بذور الكتان كمكمل غذائي للأوميجا 3. وهي أيضًا مصدر جيد للألياف والمغنيسيوم والمواد المغذية الأخرى.
تحتوي ملعقة طعام من بذور الكتان على: 2.350 مجم من الأوميغا 3.
بذور الشيا
بذور الشيا غنية بالمنغنيز والسيلينيوم والمغنيسيوم وعدد قليل من العناصر الغذائية الأخرى.
يحتوي 28 جرامًا من بذور الشيا على:
- البروتين: 5 جرام.
- الأوميجا 3: 5.060 مجم.
عين الجمل
عين الجمل من المكسرات التي تمد الجسم كميات عالية من النحاس والمنغنيز وفيتامين E ومضادات الأكسدة.
تحتوي 28 جرام من عين الجمل على: 2570 مجم من الأوميجا 3.
فول الصويا
فول الصويا من مصادر الألياف والبروتين النباتي والريبوفلافين والفولات وفيتامين K والمغنيسيوم والبوتاسيوم والأوميجا 6.
ولكن يجب عدم الإكثار من تناول الأوميجا 6، لأنها تسبب الالتهابات.
يحتوي 100 جرام من فول الصويا على: 1.443 مجم من الأوميغا 3.
من السهل الحصول على الكثير من أوميغا 3 من الأطعمة السابقة أو تناول البيض ومنتجات الألبان، أو تناول مكملات الأوميجا 3 بعد استشارة الطبيب أولاً.
